【反り腰さん必見】ウォーキングで腰が痛くなる本当の理由
2025年12月23日
～有酸素運動で悪化するのは“フォーム”ではなく、肋骨と骨盤の連動不足～
【結論】反り腰のまま歩くと、腰だけが動きすぎて痛みが出やすい
「ダイエット目的でウォーキングを始めたら、逆に腰が痛くなった…」
実はこれ、30〜50代の女性にとても多いお悩みです。
そして多くの方が誤解しているのが、
“姿勢が悪いから痛いのではなく、肋骨と骨盤が連動していないから痛い”
ということ。
反り腰の方は、肋骨が開き、骨盤が前に倒れ、腰の反りが強くなることで
歩くたびに腰への負担が大きくなります。
そのままウォーキングやジョギングを続けると
「痩せたいのに腰が痛くて運動できない」という悪循環に…。
【反り腰とは？】ただの「腰が反っている」じゃない
反り腰とは、骨盤が前傾し、腰椎のカーブが強くなっている状態を指します。
特徴としては、
• 下腹ぽっこり
• 太もも前が張りやすい
• お尻が使えず平たく見える
• 胸が張りやすい
• 呼吸が浅い
• 首肩こりも併発しやすい
などが挙げられます。
この「呼吸が浅い」「胸が張る」という状態が
実は有酸素運動で痛みが悪化する最大の理由なのです。
【有酸素運動で悪化する理由3選】
【有酸素運動で悪化する理由①】肋骨が開いたまま固定される
反り腰の方は、自然と胸が前に出て肋骨が“開いた”姿勢になりがち。
この状態で歩くと…
• 肋骨が動かず、呼吸が浅い
• 腹圧が入らない
• 腰だけが反ったまま動き続ける
結果、腰椎にかかる負担が多くなります。
特にウォーキングを始めた女性が無意識にやりがちな、
「胸を張ってキレイに歩こうとする」
これは、反り腰の方にとっては逆効果です。
【有酸素運動で悪化する理由②】お尻が使えず太もも前＆腰で進む
本来、歩くときに使われるのは「お尻」。
しかし反り腰だとお尻がうまく働きません。
代わりに働くのが、
• 腰
• 太もも前
• ふくらはぎ
この3つ。
とくに太もも前と腰ばかりを使うと、
歩くほどに腰が張って痛みや疲労が出ます。
【有酸素運動で悪化する理由③】骨盤が動かず腰ばかり反る
歩行で重要なのは
「骨盤が前後にしなやかに動くこと」
しかし反り腰だと骨盤がロックされて
動きがとても小さくなります。
その結果…
• 骨盤が動かない
• 腰椎だけが動く
• 一歩ごとに腰の負担が増える
• 長時間歩くと痛みに
“ウォーキングで腰が痛くなる人の典型パターン”です。
【臨床で多いケース】40代女性のリアルなパターン
はれなぎ整体院でもよくある例を紹介します。
• 体重を落としたくてウォーキングを開始
• 最初の3日は順調
• 1週間後に腰がズキズキ
• ウォーキングの時間を減らしても改善しない
• 太もも前がパンパン
• 肋骨が開いて呼吸が浅い
• 骨盤が全く動いていない
実際、施術で胸郭や骨盤を整えると
「歩きやすさ」と「腰の軽さ」がガラッと変わります。
【改善のカギ】“肋骨と骨盤の連動”を取り戻すこと
ウォーキングで腰が痛い人に必要なのは、筋力ではなく“連動性”です。
つまり、
• 肋骨が締まる
• 横隔膜が動く
• 骨盤が前後にしなやかに動く
• お尻が自然に使える
この一連の動きができれば、腰だけに負担が偏らなくなります！
【自分でできる改善法】
① 肋骨しめ呼吸
仰向けでお腹に軽く手を置いて
息を吐き切り、肋骨が内側へ寄る感覚をつかみます。
② 骨盤ゆらし
椅子に座って骨盤を前後にゆっくり動かすだけ。
腰ではなく骨盤を動かす意識が大切。
③ 歩くときの意識ポイント
• 歩幅を広げない
• 胸を張らない
• お尻に力を入れようとしない
• 進むときに“骨盤を前へ送る”イメージ
これだけで腰への負担が激減します。
【はれなぎ整体院のアプローチ
当院では反り腰の方のウォーキング痛に対し、
• 胸郭（肋骨・横隔膜）の調整
• 骨盤の前傾・後傾バランスの改善
• 腹圧の入りやすい身体づくり
• 太もも前の張りを軽減する整体
• 実際の歩行フォーム指導
• 正しい呼吸の習得
を組み合わせて根本改善を目指します。
また、医師・トレーナーからの推薦もいただいており専門性・信頼性の高い施術を強みとしています。
よくある質問Q＆A
- 反り腰でもウォーキングしていい？
- 「正しい姿勢と呼吸」ができればOK。痛みが出る場合は見直しが必要。
- 筋トレよりウォーキングの方が良い？
- 反り腰が強い場合は、まず胸郭と骨盤を整える方が先。
- 腰が痛くなったら休むべき？
- 痛みが強い時は無理せず、まず原因をチェックすることが大切。
【今回のまとめ】
• 反り腰女性がウォーキングで痛むのは 肋骨と骨盤が連動していないから
• 腰ではなく「お尻」が使えるようになると痛みが減る
• 胸を張る歩き方は反り腰さんには逆効果
• 呼吸・骨盤・歩行フォームの見直しが最も効果的
• はれなぎ整体院では反り腰〜歩行まで一貫してサポート可能
“運動したいのに腰が痛い…”
そんなお悩みを解決し、無理なく続けられる身体づくりをお手伝いします。
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