朝起きると首や肩がガチガチ…それ、睡眠姿勢が原因かも？整体師が教える快眠のコツ
2025年06月14日
朝の首肩こり…実は「寝てる間の姿勢」が9割
「朝から首が痛い」
「肩が重くて、1日がだるい」
「寝たはずなのに疲れが取れてない…」
こんな方、実は“寝ている姿勢”が原因になっているかもしれません。
整体の現場でも、朝の不調を訴える方の多くが、枕の高さ・寝返りの少なさ・呼吸の浅さに共通点があります。
目次
- 睡眠中に起こる「首肩こり3大原因」
- 整体師が教える！快眠のための3つの実践ポイント
- 「首・肩・背中の連動性」が鍵
睡眠中に起こる「首肩こり3大原因」
① 高すぎる or 低すぎる枕で首のカーブが崩れる
首には本来“前弯”という自然なカーブがあります。
しかし、合わない枕を使っていると、首が過伸展したりフラットになって負担が蓄積します。
📌 特に横向き寝が多い方は、肩幅に合った高さが超重要！
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② 寝返りが少なく、同じ姿勢で固まりやすい
実は寝返りは、筋肉・関節の血流を保つ大切な動きです。
仰向けでピクリともせず寝ると、背中〜首〜肩がずっと圧迫されて酸欠状態になります。
→「動かず寝ている＝良い睡眠」とは限らないのです。
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③ 呼吸が浅くなって、筋肉がこわばる
整体師として注目しているのがここ。
口呼吸や浅い胸式呼吸になっていると、首の前側の筋肉（斜角筋・胸鎖乳突筋など）がずっと緊張したままになります。
特に「いびき」「朝ののどの乾き」「ため息が多い」方は要注意です。
整体師が教える！快眠のための3つの実践ポイント
✅ 1. 枕を変える前に「寝る前ストレッチ」で首のカーブを整える
寝具を変えるよりも、身体の状態を整えてから寝るのが先！
• 両手を頭の後ろで組み、頭を軽く前に倒す（首の後ろ側ストレッチ）
• 仰向けで胸を広げるポーズ（バスタオルを背中に入れると◎）
これを寝る直前に1分ずつ行うだけで、首の自然なカーブを取り戻しやすくなります。
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✅ 2. 横隔膜をゆるめる“声出し呼吸”で、深く眠れる呼吸を習慣に
• 吸って →「ふぅ〜」と声を出して長く吐く（7秒以上）
• 寝る前に3セット
• お腹に手を当て、呼吸が下に降りているかを確認！
→ 呼吸が深くなると、寝返りが増えてこりにくくなります。
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✅ 3. 寝返りしやすいマットレスと“肩の余白”を作る寝方を
• 仰向け：手のひらを上に向けて、肩の力を抜く
• 横向き：下の手は前に出して、上半身を少し前に倒す
→ 肩甲骨まわりにスペースができると、寝返りがスムーズになります。
これらを試してもダメなら…「首・肩・背中の連動性」が鍵かも
それでも朝の不調が続く方は、
すでに首・肩・背中のバランスが崩れていて、筋膜や関節の動きがロックされている状態かもしれません。
当院では、ただほぐすのではなく、
呼吸 × 姿勢 × 筋膜のつながりに着目したアプローチで、朝のツラさから卒業できるお手伝いをしています。
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📝まとめ
朝から不調があると、1日の質がグッと下がってしまいます。
でもそれは、「寝ているときの体の環境」が原因かもしれません。
整体師として、寝る前からはじまる“朝の不調対策”を、ぜひ今日から始めてみてください。
