【40代女性に多い】朝起きると腰が痛い…その意外な原因と今すぐできる対策

2025年05月12日

そんなお悩み、特に40代以降の女性にとても多く見られます。

「寝方が悪いのかな？」「年齢のせいかも…」と我慢してしまいがちですが、これは体からの“サイン”かもしれません。

目次

• なぜ40代女性に多いのか？
• 朝に腰が痛くなる3つの主な原因
• 放っておくとどうなるの？
• 今すぐできる！“腰を触らずに腰を軽くする”セルフケア
• 根本改善なら「整体＋ストレッチ＋運動」の組み合わせを
• まとめ「朝だけの痛み」を軽く見ないで

なぜ40代女性に多いのか？

40代は、ホルモンバランスの変化や代謝の低下が始まる年代。

さらに、仕事・家事・育児などで「自分の体は後回し」になりやすく、知らず知らずのうちに疲労が溜まり、腰に負担がかかっています。

・運動不足

・長時間の同じ姿勢（デスクワーク・車の運転）

・睡眠の質の低下

・冷えや血流不良

これらが積み重なることで、「朝だけ腰が痛い」という状態が出やすくなるのです。

朝に腰が痛くなる3つの主な原因

1. 寝ている間の姿勢や寝具の影響

長時間同じ姿勢で眠っていると、腰まわりの筋肉や関節が固まりやすくなります。

特に、やわらかすぎるマットレスや高さの合わない枕は、腰や背中に負担をかけてしまい、朝に痛みとして現れやすくなります。

2. 筋力の低下・柔軟性の不足

40代を過ぎると、少しずつ体幹の筋力（インナーマッスル）や股関節の柔軟性が低下してきます。

寝ている間に腰をしっかり支える力がなくなると、筋肉に過度な緊張がかかり、朝に痛みを感じやすくなります。

3. 血流の低下や自律神経の乱れ

冷えやストレス、睡眠の質の低下などが続くと、寝ている間の回復力が落ちてしまい、腰が重だるくなることがあります。

特に女性はホルモンバランスの変化も影響しやすく、自律神経と腰痛は深い関係があります。

放っておくとどうなるの？

「朝だけ痛いから大丈夫」と思っていても、放置していると…

・日中も痛みが続くようになる

・ぎっくり腰を繰り返しやすくなる

・姿勢が崩れて、慢性的な腰痛に進行

といったリスクがあります。

今すぐできる！“腰を触らずに腰を軽くする”セルフケア

【1】ドローイン（腹横筋の活性化）

腰を支える「天然のコルセット」と言われるのが、腹横筋（ふくおうきん）というインナーマッスルです。

この筋肉を刺激すると、背中や腰の緊張がスーッとゆるみやすくなります。

手順：

1. 仰向けに寝て、ひざを立てます（腰に負担がかかりにくい姿勢です）

2. 鼻から息をゆっくり吸って、お腹をふくらませます

3. 次に、口からゆっくり吐きながら、おへそを背中のほうへ引き込むようにします

4. そのまま5秒キープ（呼吸は止めない）×3〜5セット

→ ポイント：お腹の奥に軽く力が入る感じでOK。肩や首に力を入れすぎないようにしましょう。

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【2】お尻ほぐし（腰の負担を減らす）

実は、腰がつらい人の多くは「腰をがんばらせすぎている」状態。

それを助けるのが、大きなお尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」や「中臀筋（ちゅうでんきん）」です。

ここをゆるめるだけで、腰の負担がふっと軽くなることがあります。

手順（座ってできる簡単ケア）：

1. 椅子に浅く座り、右足を左ももに乗せる（足を組むような姿勢）

2. 上半身をゆっくり前に倒し、右のお尻がじわ〜っと伸びている感覚を味わう

3. そのまま20〜30秒キープ。反対側も同様に行う

→ ポイント：背中を丸めすぎず、骨盤を少し前に倒すようにすると、お尻がより伸びます。

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なぜ“腰を直接ほぐさない”の？

腰痛のセルフケアというと、つい腰をもんだりストレッチしたくなりますが、

腰そのものは「動かされる側」であって「動かす側」ではありません。

腰に負担をかけている“原因の筋肉”にアプローチすることで、結果的に腰が楽になるのです。

根本改善なら「整体＋ストレッチ＋運動」の組み合わせを

「一時的に良くなっても、また痛くなる」

「セルフケアだけでは不安」という方には、根本からの改善が必要です。

• 骨格バランスの調整（整体）

  

  骨盤や背骨の歪みを整えることで、体に無理のない姿勢を取り戻します。
  当院の施術は、国家資格者による優しくて安心な整体。強く押したりボキボキしないため、女性にも好評です。
  

• 硬くなった筋肉を伸ばす（ストレッチ）

  

  腰の負担を減らすためには、腰だけでなくお尻や太ももまわりの筋肉の柔軟性が重要です。
  施術中にストレッチも取り入れながら、動ける体を目指します。
  

• 姿勢を支える力をつける（パーソナルトレーニング）

  

  せっかく整えた体も、支える筋力がなければ元に戻ってしまいます。
  「晴れ部屋」では、腰痛予防に効果的な体幹トレーニングやお尻トレなどを、マンツーマンで行います。

お客様の声｜小田原 はれなぎ整体院

痛みをとるだけでなく根本的にボディメイク！！

「毎朝腰が重だるくてつらかったのが、通い始めてからだんだん軽くなってきました。

朝のストレッチも教えてもらえて、気持ちよく起きられる日が増えました！」

小田原にあります、はれなぎ整体院では歪み・姿勢・腰痛にお悩みの方でも安心安全なボディメイクを叶える、パーソナル整体院×ジムです。

「整えて、鍛える」

ダブルアプローチによって体のお悩みを根本から解消します。

まとめ｜「朝だけの痛み」を軽く見ないで

朝の腰痛は、体からの“疲労と歪み”のサインです。

放っておくと悪化してしまうこともありますが、早めのケアと習慣の見直しで変えられます。

「朝、スッキリと起きたい」「腰の痛みから解放されたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。